Antes de planificar una rutina de entrenamiento, surge una pregunta fundamental: ¿cuál tipo de ejercicio se debe realizar primero, el de resistencia o el cardio? Esta decisión no solo afecta la eficacia del entrenamiento, sino también el rendimiento físico y la recuperación posterior. En este artículo exploraremos en profundidad las ventajas y desventajas de cada enfoque, qué objetivos fitness se persiguen y cómo elegir lo más adecuado según las necesidades de cada persona.
¿Qué es recomendable hacer primero, ejercicios de resistencia o cardio?
La elección de qué tipo de ejercicio realizar primero depende en gran medida de los objetivos que uno persiga. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, aumentar la fuerza o mejorar la composición corporal, lo recomendable es comenzar con ejercicios de resistencia. Esto se debe a que el cuerpo tiene más energía al inicio del entrenamiento, lo que permite realizar movimientos con mayor intensidad y volumen, esenciales para el desarrollo muscular.
Por otro lado, si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia cardiovascular o perder peso, puede ser más efectivo comenzar con ejercicios cardiovasculares. Esto ayuda a calentar el cuerpo de manera eficiente, activar el sistema cardiovascular y preparar al cuerpo para una mayor tolerancia al esfuerzo.
Un dato interesante es que el orden de los ejercicios puede influir en el rendimiento: realizar cardio primero puede reducir la fuerza y el volumen de los ejercicios de resistencia posteriores, especialmente si se trata de ejercicios de alta intensidad o con cargas pesadas. Por eso, para maximizar el potencial muscular, lo ideal es priorizar la resistencia al inicio de la sesión.
También te puede interesar
Cómo organizar una rutina equilibrada entre resistencia y cardio
Organizar una rutina de entrenamiento que combine ejercicios de resistencia y cardio requiere planificación estratégica. Es fundamental considerar el tiempo disponible, los objetivos específicos y el nivel de condición física del individuo. Una buena estrategia es dedicar días alternos a uno u otro tipo de ejercicio, o combinarlos en la misma sesión con una secuencia adecuada.
Por ejemplo, si se opta por combinar ambos en una misma sesión, una estructura típica podría ser: calentamiento ligero (5-10 minutos), seguido de ejercicios de resistencia (30-45 minutos), y terminar con ejercicios cardiovasculares (20-30 minutos). Esta secuencia permite aprovechar al máximo la energía disponible para los ejercicios más intensos y, al finalizar, consumir calorías adicionales con el cardio.
Además, es importante considerar que el tipo de cardio también influye. Mientras que el cardio de alta intensidad (HIIT) puede ser más eficiente para quemar grasa en menos tiempo, el cardio moderado (como caminar, andar en bicicleta o nadar) se presta mejor para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular sin agotar tanto al cuerpo.
Ventajas de realizar uno u otro tipo de ejercicio según la hora del día
Otro factor a considerar es el momento del día en que se realiza el entrenamiento. Por ejemplo, si se entrena por la mañana, es recomendable comenzar con ejercicios de resistencia para aprovechar la energía disponible y terminar con cardio para activar el metabolismo. Por la tarde, cuando el cuerpo está más preparado físicamente, se puede invertir el orden, realizando cardio primero para liberar estrés acumulado y terminando con ejercicios de fuerza.
Además, en días de entrenamiento combinado, es útil variar el orden para evitar que el cuerpo se adapte demasiado a un patrón fijo, lo que puede limitar los avances. Esta variación también ayuda a prevenir lesiones y mantener el interés en el entrenamiento.
Ejemplos prácticos de rutinas que combinan resistencia y cardio
Para ilustrar mejor cómo integrar ambos tipos de ejercicios, aquí tienes algunos ejemplos de rutinas:
- Rutina para ganar masa muscular:
- Calentamiento: 10 minutos de caminata ligera.
- Entrenamiento de fuerza: 45 minutos de ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto, flexiones y dominadas.
- Cardio final: 20 minutos de bicicleta a ritmo moderado.
- Rutina para mejorar la resistencia cardiovascular:
- Calentamiento: 10 minutos de estiramientos dinámicos.
- Cardio inicial: 30 minutos de correr a paso constante.
- Entrenamiento de fuerza: 30 minutos de ejercicios con mancuernas y cuerda.
- Finalización: 10 minutos de estiramientos estáticos.
- Rutina de HIIT para quemar grasa:
- Calentamiento: 5 minutos de cinta.
- Sesion de HIIT: 20 minutos alternando intervalos cortos de alta intensidad (ej. saltos, agachados, cinta) con descansos breves.
- Entrenamiento de fuerza: 20 minutos de ejercicios con peso.
- Finalización: 10 minutos de estiramientos.
El concepto de la prioridad en el entrenamiento: ¿por qué importa?
El concepto de prioridad en el entrenamiento se refiere a qué tipo de ejercicio se debe realizar primero para maximizar los resultados. Este enfoque está basado en la fisiología del cuerpo: al comenzar con el tipo de ejercicio que consume más energía, se asegura que el cuerpo tenga suficiente combustible disponible para alcanzar el máximo rendimiento.
Por ejemplo, si el objetivo principal es construir masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad, ya que requiere una mayor producción de ATP (la molécula energética del cuerpo) y una mayor activación muscular. Si se realiza primero el cardio, el cuerpo puede entrar en un estado de fatiga que limita la capacidad de levantar peso o realizar movimientos complejos con precisión.
En cambio, si el objetivo es mejorar la condición cardiovascular, el cardio debe ser el primero. Esto no solo prepara al sistema circulatorio, sino que también ayuda a liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo y la motivación para continuar con el resto del entrenamiento.
Recomendaciones para principiantes sobre el orden de los ejercicios
Para los principiantes, es fundamental entender que el orden de los ejercicios puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno ineficaz. Aquí tienes algunas recomendaciones clave:
- Empieza con lo más difícil: Si eres nuevo en el entrenamiento, lo recomendable es comenzar con los ejercicios que te resulten más desafiantes. Esto asegura que los realices con mayor energía y en mejores condiciones.
- Conoce tus objetivos: Si tu meta es tonificar, mejorar el acondicionamiento físico o perder peso, ajusta el orden según el tipo de ejercicio que te beneficie más.
- Prueba y adapta: No existe una fórmula única para todos. Experimenta con distintos órdenes y observa cómo te sientes. Ajusta según tus necesidades y respuestas corporales.
- No olvides el calentamiento y el enfriamiento: Estos son fundamentales para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento, independientemente del orden de los ejercicios.
Cómo afecta el orden de los ejercicios al rendimiento y a la recuperación
El orden en que se realizan los ejercicios tiene un impacto directo en el rendimiento y en la recuperación muscular. Si comienzas con ejercicios de resistencia, el cuerpo utiliza principalmente el sistema anaeróbico, lo que genera un mayor esfuerzo muscular y una producción de ácido láctico. Esto puede limitar la capacidad aeróbica posterior, especialmente si se sigue con un cardio intenso.
Por otro lado, si comienzas con cardio, el cuerpo entra en un estado de fatiga que puede reducir la capacidad de levantar peso o realizar ejercicios con alta intensidad. Esto no significa que sea malo, pero sí que puede afectar negativamente si el objetivo es desarrollar fuerza o masa muscular.
Una estrategia para equilibrar ambos es alternar los días: en algunos días priorizar la fuerza, en otros la resistencia, y en otros combinar ambos con un orden optimizado según el objetivo del día. Esta variedad no solo mejora los resultados, sino que también mantiene el interés y la motivación a largo plazo.
¿Para qué sirve elegir correctamente el orden de los ejercicios?
Elegir correctamente el orden de los ejercicios tiene múltiples beneficios. Primero, permite maximizar los resultados según los objetivos de cada persona. Si el objetivo es construir músculo, hacer fuerza primero garantiza que los ejercicios se realicen con mayor intensidad y volumen. Si el objetivo es mejorar la condición cardiovascular, hacer cardio primero asegura que el corazón y los pulmones trabajen al máximo.
Además, elegir el orden adecuado ayuda a prevenir lesiones. Por ejemplo, si se comienza con ejercicios de fuerza sin haber calentado adecuadamente, se corre el riesgo de lesiones musculares o articulares. Por eso, es fundamental siempre incluir un calentamiento previo, independientemente del tipo de ejercicio que se vaya a realizar primero.
Por último, elegir correctamente el orden también afecta la motivación y la percepción del esfuerzo. Si uno comienza con algo que le resulte más desafiante, puede sentir mayor satisfacción al superarse a sí mismo, lo que refuerza la adherencia al plan de entrenamiento.
Variantes de ejercicios para optimizar el orden del entrenamiento
Existen diversas variantes de ejercicios que pueden ser utilizadas para optimizar el orden del entrenamiento según los objetivos. Algunas de estas incluyen:
- Circuitos combinados: donde se alternan ejercicios de fuerza y cardio en intervalos cortos, ideal para quemar grasa y mejorar la resistencia.
- Superseries: consisten en realizar dos ejercicios seguidos, uno de fuerza y otro de cardio, para maximizar la eficiencia del entrenamiento.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): combina intervalos de alta intensidad con descansos breves, lo que puede realizarse como el primer o último bloque del entrenamiento, según el objetivo.
- Fuerza funcional con componentes cardiovasculares: ejercicios que combinan ambos tipos de entrenamiento, como el kettlebell swing o el burpee, permitiendo trabajar múltiples sistemas al mismo tiempo.
Estas variantes ofrecen flexibilidad y permiten adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales, sin perder de vista los beneficios de cada tipo de ejercicio.
Cómo el orden de los ejercicios influye en la quema de grasa
El orden de los ejercicios puede tener un impacto significativo en la quema de grasa. Si el objetivo principal es perder peso, se suele recomendar hacer cardio primero, ya que ayuda a activar el metabolismo y preparar al cuerpo para quemar grasa a lo largo del día.
Sin embargo, recientes estudios sugieren que realizar ejercicios de resistencia primero también puede ser eficaz para quemar grasa, especialmente si se combina con un cardio posterior. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza genera un efecto de quema post-quema, conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), en el cual el cuerpo sigue quemando calorías después del ejercicio.
Por otro lado, el cardio de alta intensidad, cuando se realiza primero, puede aumentar la quema de calorías durante y después del entrenamiento, lo que lo hace ideal para personas con objetivos de pérdida de peso acelerada.
El significado del orden en el entrenamiento físico
El orden del entrenamiento físico no es un detalle menor, sino una decisión estratégica que puede marcar la diferencia entre un progreso constante y uno estancado. Este orden afecta directamente cómo el cuerpo responde a los estímulos, qué sistemas energéticos se utilizan, y qué resultados se obtienen a largo plazo.
Entender el significado del orden implica reconocer que no todos los ejercicios son iguales y que su secuencia influye en la eficacia del entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la fuerza, el orden debe favorecer los ejercicios de resistencia; si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, el orden debe priorizar el cardio.
Además, el orden también influye en la percepción del esfuerzo. Si alguien odia el cardio, hacerlo al final puede ser una forma de motivarse para completar la rutina. Por el contrario, si el cardio es lo que más disfruta, hacerlo primero puede mantenerlo motivado durante todo el entrenamiento.
¿De dónde proviene la idea de priorizar ciertos ejercicios antes que otros?
La idea de priorizar ciertos ejercicios antes que otros tiene sus raíces en la fisiología deportiva y en las investigaciones sobre el rendimiento humano. Desde hace varias décadas, los científicos han estudiado cómo el cuerpo responde a diferentes tipos de entrenamiento y cómo el orden de los ejercicios afecta el rendimiento, la recuperación y los resultados.
En los años 70 y 80, los entrenadores de fuerza comenzaron a observar que los atletas que realizaban ejercicios de fuerza primero obtenían mejores resultados en términos de hipertrofia muscular. Por otro lado, los entrenadores de resistencia notaron que los atletas que comenzaban con cardio tenían una mejor capacidad aeróbica.
Con el tiempo, estas observaciones se validaron con estudios científicos, lo que llevó a la creación de modelos de entrenamiento que priorizan ciertos tipos de ejercicios según los objetivos. Hoy en día, los expertos en entrenamiento personalizan el orden de los ejercicios según las metas individuales, el nivel de condición física y las preferencias personales.
Otras formas de interpretar el orden de los ejercicios
Además del orden estricto de resistencia antes o después del cardio, existen otras formas de interpretar el orden de los ejercicios según la metodología de entrenamiento. Por ejemplo:
- Enfoque por zonas: algunos entrenadores dividen el cuerpo en zonas y trabajan una zona a la vez, priorizando el tipo de ejercicio según la zona.
- Enfoque por movimientos: se priorizan los movimientos compuestos antes que los aislados, independientemente del tipo de ejercicio.
- Enfoque por intensidad: se priorizan los ejercicios más intensos o exigentes al inicio, independientemente de si son de fuerza o cardio.
Cada una de estas interpretaciones tiene sus ventajas y puede adaptarse según las necesidades del individuo, lo que refuerza la importancia de personalizar el entrenamiento.
¿Qué factores deben considerarse al elegir el orden de los ejercicios?
Elegir el orden de los ejercicios no es una decisión aleatoria, sino que depende de varios factores que deben considerarse cuidadosamente. Algunos de los más importantes incluyen:
- Objetivos del entrenamiento: si el objetivo es ganar fuerza, mejorar la resistencia o perder peso, el orden debe adaptarse a eso.
- Nivel de condición física: los principiantes pueden beneficiarse de un orden más sencillo, mientras que los avanzados pueden experimentar con combinaciones más complejas.
- Disponibilidad de tiempo: si el entrenamiento es corto, puede ser mejor priorizar un tipo de ejercicio sobre otro.
- Preferencias personales: si una persona odia el cardio, hacerlo al final puede mejorar su motivación y adherencia al entrenamiento.
También es importante considerar factores como la disponibilidad de equipos, el clima (si se entrena al aire libre), el estado de ánimo y el nivel de energía del día. Ajustar el orden según estas variables puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno frustrante.
Cómo usar el orden de los ejercicios y ejemplos prácticos
Para usar correctamente el orden de los ejercicios, es fundamental seguir estos pasos:
- Define tus objetivos: ¿Quieres ganar fuerza, mejorar la resistencia o perder peso?
- Elige el tipo de ejercicio que priorizar: según tus objetivos, elige si comenzar con resistencia o cardio.
- Crea una rutina equilibrada: combina ambos tipos de ejercicio de manera que no afecte negativamente el rendimiento.
- Realiza un calentamiento y enfriamiento adecuados: esto ayuda a prevenir lesiones y mejorar la eficacia del entrenamiento.
- Evalúa y ajusta: observa cómo te sientes después de cada entrenamiento y ajusta el orden según tus necesidades.
Por ejemplo, si tu objetivo es ganar fuerza, una rutina típica podría ser: calentamiento, ejercicios de fuerza, cardio moderado, enfriamiento. Si tu objetivo es mejorar la condición cardiovascular, la rutina podría ser: calentamiento, cardio, fuerza ligera, enfriamiento.
Factores psicológicos que influyen en el orden de los ejercicios
Además de los factores fisiológicos y objetivos, existen aspectos psicológicos que influyen en la elección del orden de los ejercicios. Por ejemplo:
- Motivación: si una persona disfruta más del cardio, hacerlo primero puede aumentar su motivación y compromiso con la rutina.
- Ansiedad: algunos pueden sentirse más ansiosos al comenzar con ejercicios de fuerza, especialmente si son nuevos.
- Confianza: si alguien no se siente seguro con ciertos ejercicios, puede ser mejor realizarlos al final, cuando el cuerpo esté más preparado.
También es importante considerar el impacto emocional del entrenamiento. Si se comienza con algo que genere una sensación positiva, puede mejorar el estado de ánimo general y hacer que el resto del entrenamiento sea más agradable.
Consideraciones nutricionales y su relación con el orden de los ejercicios
La nutrición también juega un papel importante en la elección del orden de los ejercicios. Por ejemplo, si se entrena en ayunas, puede ser más efectivo comenzar con ejercicios cardiovasculares, ya que el cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible en ese estado. Por otro lado, si se ha comido recientemente, el cuerpo tiene más glucógeno disponible, lo que lo hace más adecuado para ejercicios de alta intensidad como la fuerza.
Además, la hora del día en que se entrena también influye. Si se entrena por la mañana, el cuerpo puede beneficiarse de una rutina que combine fuerza y cardio, mientras que por la tarde, una rutina con más énfasis en la fuerza puede ser más efectiva.
En resumen, la nutrición y el orden de los ejercicios están interconectados, y optimizar ambos puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno ineficaz.
Miguel es un entrenador de perros certificado y conductista animal. Se especializa en el refuerzo positivo y en solucionar problemas de comportamiento comunes, ayudando a los dueños a construir un vínculo más fuerte con sus mascotas.
INDICE