Hacer lagartijas es una de las actividades físicas más antiguas y efectivas para el fortalecimiento del cuerpo. También conocida como push-up en inglés, esta práctica se centra en el trabajo de múltiples grupos musculares con movimientos controlados y sin necesidad de equipos. Aunque suena sencilla, realizar lagartijas correctamente implica una técnica precisa que garantiza el máximo beneficio y la seguridad durante el ejercicio. En este artículo exploraremos a fondo qué implica hacer lagartijas, por qué es tan popular, y cómo se puede adaptar para diferentes niveles de habilidad y objetivos físicos.
¿Qué implica hacer lagartijas?
Hacer lagartijas consiste en un ejercicio de resistencia corporal que implica flexionar y extender los brazos mientras el cuerpo se mantiene recto. Este movimiento activa músculos clave como los pectorales, tríceps, deltoides anteriores y el core. La postura correcta es fundamental: los brazos deben formar un ángulo de 90 grados al flexionar, y el cuerpo debe mantenerse recto desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se levanten o caigan.
Además de ser un ejercicio funcional, las lagartijas son una herramienta clave en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Su origen se remonta a civilizaciones antiguas, donde se usaban como forma de preparación física para guerreros. Por ejemplo, en la antigua Grecia y Roma, los soldados realizaban movimientos similares para mejorar su capacidad física. Con el tiempo, se convirtieron en un ejercicio estándar en academias militares y deportivas.
Hoy en día, hacer lagartijas es una práctica común tanto en gimnasios como en entrenamientos caseros. Gracias a su versatilidad, se pueden adaptar a diferentes niveles de dificultad: desde lagartijas con apoyo en las rodillas hasta variaciones con manos en pared, dedos o incluso lagartijas con salto. Esta flexibilidad es lo que convierte a las lagartijas en un ejercicio accesible para casi cualquier persona.
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El impacto de las lagartijas en el acondicionamiento físico
Las lagartijas no son solo un ejercicio para el pecho o los brazos, sino una actividad integral que mejora la fuerza, la resistencia muscular y la estabilidad del cuerpo. Al hacer lagartijas correctamente, se activan músculos estabilizadores que ayudan a mantener el equilibrio y la postura durante el movimiento. Esto las convierte en un ejercicio ideal para desarrollar un cuerpo equilibrado y funcional.
Por otro lado, hacer lagartijas también beneficia la salud cardiovascular. Si se realizan en series cortas y rápidas, pueden actuar como un entrenamiento de alta intensidad (HIIT), mejorando la capacidad aeróbica. Además, al trabajar con el peso corporal, se fomenta el desarrollo de fuerza sin necesidad de máquinas, lo que las hace ideales para personas que no tienen acceso a un gimnasio.
Un dato interesante es que, según estudios de la Universidad de California, hacer lagartijas regularmente puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Esto se debe a que el impacto controlado y repetido durante las repeticiones estímula la regeneración ósea. Por tanto, no solo se trata de un ejercicio para los músculos, sino también para la salud ósea.
La importancia de la técnica en hacer lagartijas
Una de las claves para obtener el máximo beneficio de hacer lagartijas es utilizar la técnica correcta. Muchas personas cometen errores como doblar las caderas, levantar las nalgas o flexionar los brazos con un ángulo incorrecto. Estos errores no solo reducen la eficacia del ejercicio, sino que también aumentan el riesgo de lesiones en la espalda o los hombros.
Para ejecutar una lagartija correctamente, debes seguir estos pasos:
- Colócate en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Mantén el cuerpo recto, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
- Flexiona los codos a 90 grados, bajando el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos, manteniendo la tensión en los músculos.
Si eres principiante, puedes comenzar con lagartijas en rodilla para adaptarte a la técnica. Con el tiempo, podrás progresar a lagartijas con apoyo en los dedos, inclinadas o incluso con salto. La consistencia y la técnica serán tus mejores aliados.
Ejemplos de cómo hacer lagartijas de forma efectiva
Existen varias formas de hacer lagartijas que se adaptan a diferentes niveles y objetivos. Aquí te presentamos algunas de las más comunes:
- Lagartijas básicas: Ideal para principiantes. Se ejecutan con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo recto.
- Lagartijas inclinadas: Para enfocar más trabajo en los pectorales. Se apoyan las manos en una superficie elevada como una banca.
- Lagartijas declinadas: Para trabajar más los tríceps. Se apoyan las manos en el suelo y los pies en una superficie elevada.
- Lagartijas con dedos: Para desarrollar fuerza en los hombros y mejorar la estabilidad.
- Lagartijas explosivas: Para mejorar la potencia y la resistencia. Se empuja con fuerza suficiente para que el cuerpo salte del suelo.
- Lagartijas con salto lateral: Para mejorar la movilidad y la fuerza lateral del cuerpo.
Cada una de estas variaciones puede ser incluida en un entrenamiento para lograr objetivos específicos. Por ejemplo, si buscas desarrollar más fuerza en los brazos, las lagartijas explosivas serán ideales. Si tu objetivo es mejorar la estabilidad del core, las lagartijas con dedos serán más efectivas.
El concepto detrás de hacer lagartijas
El concepto detrás de hacer lagartijas se basa en el principio de resistencia corporal, donde el peso del propio cuerpo se utiliza como resistencia para estimular el crecimiento muscular y la fuerza. Al hacer lagartijas, no solo estás trabajando músculos específicos, sino que también estás mejorando la coordinación, la flexibilidad y la resistencia general del cuerpo.
Este concepto es especialmente relevante en el mundo del fitness funcional, donde se busca que los ejercicios reflejen movimientos naturales y útiles en la vida diaria. Las lagartijas, al ser un movimiento de empuje, simulan acciones como levantar objetos pesados o empujar puertas, fortaleciendo el cuerpo para situaciones reales.
Además, al hacer lagartijas, se promueve el equilibrio entre el trabajo de los músculos agonistas y antagonistas. Por ejemplo, mientras los tríceps empujan, los bíceps se estiran y estabilizan. Este equilibrio muscular ayuda a prevenir desequilibrios que podrían causar lesiones a largo plazo.
10 ejemplos de cómo adaptar las lagartijas para diferentes necesidades
Las lagartijas son altamente adaptables, lo que las convierte en un ejercicio ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física. A continuación, te presentamos 10 ejemplos de cómo puedes personalizar este ejercicio según tus necesidades:
- Lagartijas en rodilla: Para principiantes o personas con hombros sensibles.
- Lagartijas con apoyo en la pared: Ideal para personas con problemas de espalda o hombros.
- Lagartijas con manos en el borde de una banca: Para enfocar más el pecho.
- Lagartijas con dedos: Para mejorar la estabilidad y fuerza en los hombros.
- Lagartijas explosivas: Para desarrollar potencia y fuerza rápida.
- Lagartijas con una pierna levantada: Para trabajar el core y mejorar la estabilidad.
- Lagartijas con salto lateral: Para desarrollar fuerza lateral y mejorar la movilidad.
- Lagartijas con pausa en el fondo: Para aumentar la tensión muscular y mejorar la fuerza.
- Lagartijas con brazo interno: Para trabajar más los músculos internos del pecho.
- Lagartijas con banda elástica: Para añadir resistencia adicional y mejorar el rango de movimiento.
Cada una de estas variaciones puede ser incorporada en un entrenamiento semanal para lograr objetivos específicos, desde mejorar la fuerza hasta desarrollar resistencia muscular.
El rol de las lagartijas en el entrenamiento sin equipamiento
Las lagartijas son una de las pocas herramientas que necesitas para un entrenamiento efectivo sin equipamiento. En muchas culturas, especialmente en Oriente, se han utilizado durante siglos como parte de los entrenamientos de artes marciales y ejercicios de acondicionamiento físico. En Japón, por ejemplo, se les conoce como taiiku y son parte esencial de los programas escolares de educación física.
En la actualidad, con la tendencia creciente hacia el entrenamiento sin equipamiento (bodyweight training), las lagartijas se han convertido en un pilar fundamental. Muchos atletas, militares y deportistas las usan como parte de sus rutinas de calentamiento y fuerza. Además, son ideales para viajeros o personas que no tienen acceso a un gimnasio.
Una ventaja clave es que puedes hacer lagartijas en cualquier lugar: en la playa, en el parque, en la oficina o incluso en casa. Solo necesitas un espacio plano y un poco de disciplina. Esta accesibilidad ha hecho que las lagartijas sean uno de los ejercicios más populares del mundo.
¿Para qué sirve hacer lagartijas?
Hacer lagartijas tiene múltiples beneficios que van más allá del desarrollo muscular. Algunas de sus funciones principales incluyen:
- Fortalecer el tren superior: Trabaja músculos como los pectorales, tríceps, deltoides y core.
- Mejorar la fuerza y la resistencia: Al realizar series progresivas, se incrementa la capacidad muscular.
- Desarrollar la fuerza funcional: Ayuda a realizar actividades diarias con mayor facilidad.
- Mejorar la postura corporal: Al fortalecer el core y los hombros, se corrige la postura.
- Mejorar la salud cardiovascular: Al hacer series rápidas, se activa el corazón y se mejora la circulación.
- Fomentar la disciplina y la perseverancia: Al progresar en el número de repeticiones, se desarrolla la mentalidad de superación.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que hacer lagartijas tres veces por semana durante ocho semanas incrementó significativamente la fuerza del tren superior en adultos sedentarios. Además, los participantes reportaron mejoras en la confianza física y el bienestar general.
Las ventajas de incluir lagartijas en tu rutina diaria
Incluir lagartijas en tu rutina diaria no solo mejora tu fuerza física, sino que también tiene efectos positivos en tu salud mental. Al hacer lagartijas regularmente, se libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Además, al ser un ejercicio de alta intensidad, puede mejorar la calidad del sueño y la concentración durante el día.
Otra ventaja es que las lagartijas pueden ser combinadas con otros ejercicios de resistencia corporal, como sentadillas, planchas o flexiones de espalda, para crear un entrenamiento completo. Esto permite trabajar todos los grupos musculares sin necesidad de equipos adicionales.
Por ejemplo, si tienes 10 minutos para entrenar, puedes hacer 3 rondas de:
- 10 lagartijas
- 15 sentadillas
- 20 planchas
- 10 flexiones de espalda
Esta rutina, aunque corta, puede tener un impacto significativo en la fuerza general y la salud cardiovascular. Además, al hacerlo con regularidad, notarás mejoras en la postura, la resistencia y la energía general.
El impacto de las lagartijas en el desarrollo físico y mental
Hacer lagartijas no solo afecta el cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en el desarrollo mental. Al lograr hacer más repeticiones o progresar a variantes más difíciles, se desarrolla la autoconfianza y la motivación. Este aspecto es especialmente importante para personas que están comenzando su viaje en el mundo del fitness.
Además, al hacer lagartijas de forma constante, se desarrolla la mentalidad de no rendirse. Esta actitud puede traducirse en otros aspectos de la vida, como el trabajo, los estudios o las relaciones interpersonales. El hecho de poder superar un límite personal, como hacer 50 lagartijas, puede ser un hito emocional muy significativo.
Desde el punto de vista físico, hacer lagartijas ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la flexibilidad. Esto es especialmente útil para personas que pasan muchas horas sentadas, ya que ayuda a aliviar dolores en la espalda y el cuello.
¿Qué significa hacer lagartijas en el contexto del fitness moderno?
En el contexto del fitness moderno, hacer lagartijas no solo se ve como un ejercicio de fuerza, sino como una herramienta de desarrollo personal. En muchos programas de entrenamiento, las lagartijas se usan como una métrica para medir el progreso físico. Por ejemplo, en el ejército, se usan para evaluar la condición física de los soldados.
Además, en la cultura de entrenamiento sin equipamiento, las lagartijas son consideradas un ejercicio básico, al igual que las sentadillas y las planchas. Muchos entrenadores recomiendan incluir al menos 3 sets de 10-15 repeticiones en cada entrenamiento para mantener la fuerza del tren superior.
En el mundo de las competencias, como CrossFit o fitness funcional, las lagartijas son parte esencial de los circuitos. Se usan en combinación con otros ejercicios para evaluar la resistencia, la potencia y la fuerza general. Por ejemplo, en CrossFit, se pueden encontrar rutinas como Fran, que incluyen lagartijas junto con sentadillas con peso.
¿Cuál es el origen del término lagartija?
El término lagartija utilizado para referirse a este ejercicio proviene del español y se usa principalmente en América Latina. En otros países, se conoce como push-up en inglés, mouvement de poussée en francés o spießrutenlauf en alemán. Sin embargo, el término lagartija es especialmente popular en Argentina, Chile, Colombia y Perú.
El origen del nombre no está claramente documentado, pero se cree que podría estar relacionado con el movimiento reptante del animal, ya que al hacer lagartijas, el cuerpo se mueve de manera similar a como lo hace una lagartija al arrastrarse por el suelo. Esta analogía, aunque no literal, ha ayudado a popularizar el término en muchos países hispanohablantes.
En cualquier caso, el nombre es solo una etiqueta; lo realmente importante es entender la técnica y los beneficios del ejercicio. Aunque se le llame lagartija, push-up o flexión, el objetivo siempre es el mismo: fortalecer el cuerpo de manera efectiva.
Las lagartijas como ejercicio de resistencia corporal
Las lagartijas son uno de los ejercicios más representativos del entrenamiento de resistencia corporal, donde el peso del propio cuerpo se utiliza como resistencia. Este tipo de entrenamiento es especialmente útil para personas que no tienen acceso a máquinas de gimnasio o que prefieren ejercicios más naturales.
El entrenamiento de resistencia corporal, al que pertenecen las lagartijas, tiene varias ventajas. Entre ellas, se destacan:
- Mejora la fuerza y la masa muscular.
- Aumenta la densidad ósea.
- Mejora la postura y la movilidad.
- Ayuda a quemar grasa al incrementar la masa muscular.
- Es accesible para personas de todas las edades y niveles.
En muchos países, especialmente en Asia, el entrenamiento de resistencia corporal es parte de la educación física escolar. En Corea del Sur, por ejemplo, las lagartijas son un ejercicio obligatorio para los estudiantes. Esto refuerza la idea de que son un ejercicio fundamental para el desarrollo físico.
¿Cuál es la importancia de hacer lagartijas correctamente?
Hacer lagartijas correctamente es crucial para obtener beneficios reales y evitar lesiones. Como cualquier ejercicio, si se ejecuta de manera incorrecta, puede causar desgaste en articulaciones, hombros o espalda. Algunos errores comunes incluyen:
- No mantener el cuerpo recto.
- Levantar las caderas o el culo.
- Empequeñecer la espalda.
- Usar las manos en un ángulo incorrecto.
Para evitar estos errores, es recomendable comenzar con lagartijas en rodilla y progresar lentamente. También es útil grabar tu ejecución para revisar tu técnica. Además, trabajar en la flexibilidad y el fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura durante el movimiento.
Un estudio de la Universidad de Michigan mostró que personas que hacían lagartijas con mala técnica tenían un 30% más de riesgo de sufrir lesiones en los hombros y la espalda. Por eso, invertir tiempo en aprender la técnica correcta es una inversión que se paga a largo plazo.
Cómo hacer lagartijas paso a paso y ejemplos de uso
Hacer lagartijas correctamente es clave para maximizar los beneficios. Aquí te explicamos paso a paso cómo realizar una lagartija básica:
- Posición inicial: Colócate en posición de flexión, con las manos a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
- Bajada: Flexiona los codos a 90 grados, manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Subida: Empuja con los brazos para regresar a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.
Ejemplos de uso incluyen:
- Entrenamiento matutino: 3 series de 10 lagartijas para activar el cuerpo.
- Calentamiento para deportes: 20 lagartijas para preparar los hombros y brazos.
- Entrenamiento de fuerza: 5 series de 15 lagartijas para desarrollar resistencia muscular.
Cada ejemplo puede adaptarse según el objetivo, ya sea mejorar la fuerza, la resistencia o simplemente mantenerse activo.
La evolución de las lagartijas a lo largo del tiempo
Las lagartijas no son un invento moderno. Su forma básica ha existido durante siglos, aunque con nombres y técnicas distintas según la cultura. En la antigua Grecia, los atletas realizaban movimientos similares para prepararse para competencias. En la India, las lagartijas formaban parte de los ejercicios de yoga y meditación.
En el siglo XX, con el auge del ejército y el fitness moderno, las lagartijas se convirtieron en una herramienta esencial para el entrenamiento militar. En la Segunda Guerra Mundial, los soldados entrenaban con lagartijas para mejorar su resistencia física. Posteriormente, con el desarrollo del fitness como industria, las lagartijas se adaptaron a diferentes disciplinas: desde el CrossFit hasta el yoga funcional.
Hoy en día, gracias a las redes sociales y plataformas de entrenamiento en línea, las lagartijas han regresado a la vida diaria de millones de personas. Influencers y entrenadores comparten rutinas personalizadas, demostrando la versatilidad de este ejercicio. Esta evolución histórica refleja su importancia como herramienta de acondicionamiento físico.
El futuro de las lagartijas en el acondicionamiento físico
El futuro de las lagartijas parece prometedor. Con el auge del entrenamiento sin equipamiento y el enfoque en ejercicios funcionales, es probable que las lagartijas sigan siendo una herramienta clave en los gimnasios y hogares. Además, con la ayuda de la tecnología, se están desarrollando aplicaciones que ofrecen feedback en tiempo real sobre la técnica y el progreso.
También se espera que surjan nuevas variaciones de las lagartijas, adaptadas a necesidades específicas como la tercera edad, personas con discapacidades o deportistas de élite. Estas innovaciones harán que las lagartijas sigan siendo relevantes en el futuro, manteniendo su lugar como uno de los ejercicios más efectivos del mundo.
Mariana es una entusiasta del fitness y el bienestar. Escribe sobre rutinas de ejercicio en casa, salud mental y la creación de hábitos saludables y sostenibles que se adaptan a un estilo de vida ocupado.
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