La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por el esfuerzo de los músculos que exige gasto energético. Este concepto abarca desde caminar y subir escaleras hasta ejercicios estructurados como correr, nadar o levantar pesas. La actividad física es un pilar fundamental para mantener la salud física y mental, y su promoción es una prioridad para la OMS, que ha desarrollado directrices para incentivar su práctica en todas las etapas de la vida. En este artículo exploraremos en profundidad qué implica la actividad física según la OMS, por qué es importante y cómo se puede integrar en la vida cotidiana.
¿Qué es la actividad física según la OMS?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la actividad física como una herramienta clave para prevenir enfermedades no transmisibles, mejorar la calidad de vida y alargar la esperanza de vida. Según la OMS, la actividad física incluye todas las formas de movimiento corporal que incrementan el gasto energético, como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o practicar deportes. Esta definición abarca tanto la actividad física recreativa como la que se realiza en el trabajo o en la vida diaria.
La OMS también distingue entre diferentes tipos de actividad física: la moderada, que eleva el ritmo cardíaco sin causar fatiga extrema; la vigorosa, que requiere un mayor esfuerzo y eleva significativamente la frecuencia cardíaca; y la de fortalecimiento muscular, que ayuda a mejorar la masa muscular y la densidad ósea. Cada una de estas categorías tiene beneficios específicos para la salud.
La importancia de la actividad física en la salud pública
La actividad física no solo beneficia a nivel individual, sino que también tiene un impacto trascendental en la salud pública. La OMS ha identificado que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad y ciertos tipos de cáncer. Al fomentar la actividad física a nivel comunitario, se puede reducir la carga sanitaria y mejorar la calidad de vida de la población.
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Además, la OMS promueve la integración de la actividad física en políticas públicas, educativas y urbanísticas. Por ejemplo, diseñar ciudades con zonas verdes, aceras anchas y ciclovías fomenta la movilidad activa. En el ámbito escolar, la OMS recomienda que los niños realicen al menos 60 minutos de actividad física diaria, lo que ayuda a desarrollar su salud física, cognitiva y emocional.
La actividad física y su impacto en la salud mental
Uno de los aspectos menos conocidos de la actividad física es su efecto positivo en la salud mental. La OMS ha destacado que realizar ejercicio regularmente puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima. Esto se debe a la liberación de endorfinas y otras sustancias químicas en el cerebro que promueven sensaciones de bienestar.
Además, la actividad física ha sido utilizada como parte de terapias en trastornos mentales. Estudios recientes muestran que el ejercicio moderado puede ser tan efectivo como algunos medicamentos en casos leves de depresión. La OMS también ha reconocido la importancia de la actividad física en la prevención del deterioro cognitivo y en la mejora de la función cerebral en adultos mayores.
Ejemplos de actividad física recomendada por la OMS
La OMS ha establecido pautas claras sobre cuánta y qué tipo de actividad física se debe realizar según la edad. Para los niños y adolescentes (5 a 17 años), se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física vigorosa, como correr, saltar o jugar deportes. En el caso de los adultos (18 a 64 años), se sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Para adultos mayores (65 años o más), la OMS recomienda actividades que mejoren el equilibrio y la movilidad, como caminar, practicar tai chi o yoga, para prevenir caídas. Además, se anima a la población general a reducir el tiempo sentado y a incorporar movimientos activos en el día a día, como caminar a la oficina o usar las escaleras en lugar del ascensor.
Concepto de sedentarismo y sus consecuencias
El sedentarismo es el opuesto de la actividad física y se refiere a un estilo de vida con poca o ninguna movilidad. Según la OMS, llevar una vida sedentaria está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de colon y mama, y también a una mayor mortalidad prematura. El sedentarismo no solo afecta a nivel físico, sino que también influye en la salud mental, aumentando la probabilidad de depresión y ansiedad.
La OMS ha identificado que uno de cada tres adultos en el mundo no realiza suficiente actividad física, y que más del 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles recomendados. Estos datos son alarmantes y reflejan la necesidad de políticas públicas que promuevan la movilidad activa. Para combatir el sedentarismo, la OMS sugiere incorporar microejercicios durante el trabajo, como estiramientos cada hora, o caminar durante las llamadas telefónicas.
Recomendaciones de la OMS sobre actividad física
La OMS ha desarrollado directrices globales que sirven de referencia para gobiernos, instituciones educativas y profesionales de la salud. Estas recomendaciones incluyen:
- Niños y adolescentes (5-17 años): Al menos 60 minutos diarios de actividad física vigorosa, incluyendo juegos, deportes y actividades recreativas.
- Adultos (18-64 años): 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
- Adultos mayores (65+ años): 150-300 minutos semanales de actividad moderada o vigorosa, junto con ejercicios de equilibrio y fortalecimiento.
Además, se recomienda reducir el tiempo sentado y realizar movimientos activos durante el día. La OMS también promueve la actividad física como una herramienta para la prevención y el manejo de enfermedades crónicas.
La actividad física como parte de un estilo de vida saludable
La actividad física no debe considerarse aislada, sino como un componente esencial de un estilo de vida saludable. La OMS enfatiza que la salud integral depende de factores como una alimentación equilibrada, un sueño adecuado, el manejo del estrés y la práctica regular de ejercicio. Por ejemplo, combinar 30 minutos de caminata diaria con una dieta rica en frutas, verduras y proteínas puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, la OMS ha reconocido que la actividad física tiene un impacto positivo en el desarrollo social y emocional, especialmente en los niños. Participar en actividades deportivas o grupales fomenta la colaboración, el respeto y la disciplina. En adultos, la práctica de ejercicio en compañía de amigos o familiares puede mejorar la cohesión social y promover hábitos saludables.
¿Para qué sirve la actividad física según la OMS?
La actividad física tiene múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Según la OMS, su práctica regular ayuda a:
- Prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.
- Mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
- Fortalecer los músculos y huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
- Mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión y ansiedad.
- Aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la resistencia física.
- Promover un mejor sueño y una mayor energía durante el día.
Por estas razones, la OMS considera la actividad física como una de las herramientas más efectivas para mejorar la calidad de vida y prolongar la esperanza de vida de manera saludable.
Sinónimos y expresiones relacionadas con la actividad física
En el contexto de la salud y el bienestar, hay varias expresiones que se utilizan de forma intercambiable con la actividad física. Algunos términos equivalentes incluyen:
- Ejercicio físico: Se refiere a la actividad física estructurada y repetitiva con un objetivo específico, como mejorar la salud o el rendimiento físico.
- Movilidad activa: Se usa en el ámbito urbano para describir el desplazamiento a pie o en bicicleta.
- Práctica deportiva: Actividades organizadas con reglas y objetivos competitivos o recreativos.
- Ejercicio aeróbico: Actividades que mejoran la capacidad cardiovascular, como caminar, correr o nadar.
- Entrenamiento de resistencia: Actividades que fortalecen los músculos, como levantar pesas o hacer sentadillas.
Estos términos, aunque similares, pueden tener matices distintos en función del contexto en el que se usen. La OMS los incluye en sus guías como formas válidas de promover la salud física y mental.
La actividad física y la prevención de enfermedades crónicas
La OMS ha identificado que el sedentarismo es un factor de riesgo clave para enfermedades no transmisibles (ENT), que son responsables del 71% de las muertes en el mundo. La actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar ENT como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y la obesidad. Por ejemplo, realizar 30 minutos diarios de ejercicio moderado puede reducir en un 40% el riesgo de diabetes tipo 2.
Además, la actividad física ayuda a controlar el peso corporal, lo que a su vez disminuye la presión arterial y mejora el perfil lipídico. En el caso del cáncer, la OMS ha señalado que el ejercicio regular está asociado a un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y mama. Estos datos refuerzan la importancia de integrar la actividad física en los planes de prevención sanitaria a nivel global.
Significado de la actividad física según la OMS
Para la Organización Mundial de la Salud, la actividad física no es solo un medio para mantener el peso o mejorar la forma física, sino un componente esencial de la salud integral. La OMS define la actividad física como cualquier forma de movimiento corporal que implica el uso de los músculos y genera un gasto energético. Esto incluye tanto actividades voluntarias como las que se realizan en el trabajo o en el hogar.
La OMS también distingue entre diferentes intensidades de actividad: moderada, vigorosa y de fortalecimiento muscular. Cada una de estas contribuye de manera única a la salud. Por ejemplo, la actividad moderada mejora la circulación, mientras que la vigorosa fortalece el corazón. Por otro lado, los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para mantener la independencia funcional, especialmente en la vejez.
¿Cuál es el origen del concepto de actividad física en la OMS?
El concepto de actividad física como una herramienta de salud pública se ha desarrollado a lo largo del siglo XX. Aunque desde antiguo se reconocía el valor del ejercicio físico, fue en la década de 1950 cuando se estableció una relación clara entre la actividad física y la salud cardiovascular. En 1992, la OMS publicó por primera vez directrices sobre actividad física, destacando su papel en la prevención de enfermedades crónicas.
A partir de 2010, la OMS ha actualizado sus recomendaciones, integrando nuevas evidencias científicas y adaptando las pautas a diferentes grupos de edad y condiciones médicas. En la actualidad, la OMS lidera campañas globales como el Día Mundial de la Salud y el Mes de la Salud Mental, donde se promueve la actividad física como una herramienta accesible y efectiva para todos.
Actividad física y su impacto en diferentes etapas de la vida
La importancia de la actividad física varía según la etapa de la vida, pero su impacto es positivo en todas. En la infancia, la actividad física promueve el desarrollo motor, cognitivo y social. En la adolescencia, ayuda a prevenir el sedentarismo y a desarrollar hábitos saludables. En la edad adulta, mantiene la funcionalidad física y reduce el riesgo de enfermedades. En la vejez, mejora la movilidad y previene caídas.
La OMS ha desarrollado pautas específicas para cada grupo etario, reconociendo que las necesidades y capacidades físicas cambian con la edad. Por ejemplo, en adultos mayores, se recomienda enfocarse en ejercicios de equilibrio y fortalecimiento para prevenir fracturas. En niños, se anima a actividades recreativas que fomenten el juego y la creatividad.
¿Qué implica la falta de actividad física?
La falta de actividad física, conocida como sedentarismo, tiene consecuencias graves tanto para la salud física como mental. Según la OMS, llevar una vida sedentaria está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y trastornos mentales. Además, el sedentarismo contribuye al envejecimiento prematuro y a la pérdida de funcionalidad física.
El sedentarismo también afecta negativamente al sistema inmunológico, disminuyendo la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. En el ámbito laboral, la falta de actividad física está asociada a un mayor absentismo y menor productividad. Por estos motivos, la OMS promueve la creación de entornos que faciliten la movilidad activa, como ciudades con ciclovías, parques y espacios públicos seguros.
Cómo usar la actividad física en la vida diaria y ejemplos de uso
Incorporar la actividad física en la vida diaria no tiene que ser complicado. Existen muchas formas de hacerlo de manera sostenible y sin necesidad de grandes inversiones. Algunos ejemplos incluyen:
- Caminar o andar en bicicleta al trabajo.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Hacer estiramientos durante pausas laborales.
- Participar en actividades recreativas con amigos o familiares, como paseos, senderismo o juegos al aire libre.
- Realizar ejercicios caseros, como yoga, pilates o ejercicios de fortalecimiento.
La clave es elegir actividades que sean placenteras y que se puedan mantener con consistencia. La OMS también sugiere aprovechar las herramientas digitales, como aplicaciones de seguimiento de actividad o clases en línea, para motivarse y mantener el hábito.
La actividad física y su impacto en el desarrollo económico
El sedentarismo no solo afecta a nivel individual, sino que también tiene un impacto significativo en el desarrollo económico. Según la OMS, las enfermedades relacionadas con el sedentarismo generan costos sanitarios elevados, reducen la productividad laboral y aumentan la dependencia social. Por ejemplo, en países con altos índices de inactividad física, los gastos en salud pública se ven incrementados por enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Por otro lado, la promoción de la actividad física puede generar beneficios económicos a través de la reducción de enfermedades y del aumento de la productividad. Invertir en infraestructuras que fomenten la movilidad activa, como ciclovías y espacios verdes, no solo mejora la salud pública, sino que también atrae inversión y mejora la calidad de vida urbana.
La actividad física como herramienta para la sostenibilidad
La actividad física también está relacionada con el cambio climático y la sostenibilidad. Al promover formas de desplazamiento activas, como caminar o andar en bicicleta, se reduce la dependencia de los vehículos motorizados, lo que disminuye las emisiones de CO₂ y contribuye a la lucha contra el calentamiento global. La OMS ha reconocido esta conexión y ha integrado la promoción de la actividad física en sus objetivos de desarrollo sostenible (ODS), especialmente en los relacionados con la salud, la movilidad y el medio ambiente.
Además, la actividad física al aire libre fomenta un mayor contacto con la naturaleza, lo que puede promover una mayor conciencia ambiental. Por ejemplo, las actividades como el senderismo o el ciclismo por zonas rurales no solo benefician la salud, sino que también permiten disfrutar del entorno natural, incentivando su protección.
Fernanda es una diseñadora de interiores y experta en organización del hogar. Ofrece consejos prácticos sobre cómo maximizar el espacio, organizar y crear ambientes hogareños que sean funcionales y estéticamente agradables.
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